Les étiquettes alimentaires révèlent, bien plus que l’on ne le pense, d’indications concernant le produit que l’on s’apprête à acheter et surtout, l’impact potentiel sur notre santé. Quels sont les apports journaliers conseillés ? À quoi correspondent tous ces labels ? À quoi servent tous ces « E » présents dans la liste d’ingrédients ? On se penche aujourd’hui sur les 7 points clés à prendre en compte pour mieux lire une étiquette alimentaire.
Les 7 points clés pour lire une étiquette alimentaire
#1 Comprendre les valeurs nutritionnelles
Rappel des besoins nutritionnels pour bien lire une étiquette alimentaire
L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail a fournit un avis scientifique concernant les valeurs nutritionnelles de références chez l’adulte. Il est stipulé que pour une alimentation dite « équilibrée », l’énergie doit être répartie entre :
Les glucides : 50 % de l’Apport Energétique Total, principale source d’énergie pour notre organisme ;
Les lipides : environ 35 % AET pour assurer le stockage de l’énergie et assurer au bon fonctionnement des cellules et du cerveau ;
Les protéines : environ 15 % AET pour la construction et l’entretien de l’organisme.
Les besoins nutritionnels journaliers des adultes varient selon le sexe, l’âge, la corpulence et l’activité physique.
Coup de projecteurs sur les glucides et les lipides
Les glucides sont à prendre en compte selon leur index glycémique (IG). Lorsque l'IG faible à moyen, ils peuvent être privilégiés au profit des aliments dont l’index glycémique est élevé. On peut d’ailleurs classer les glucides en plusieurs catégories :
Glucides complexes ou « amidons » : pain, légumes secs, céréales, pâtes, pomme de terre…
Glucides simples ou « sucres » : miel, produits laitiers, sodas, bière, fruits frais…
Édulcorants : Sorbitol, Aspartam, Saccharine, Xylitol…
Quant aux lipides, ils sont un apport nutritionnel primordial et garantissent un bon fonctionnement des cellules et du cerveau. Saviez-vous d’ailleurs que le cerveau était fait de 75 % de lipides, dont 30 % de cholestérol ? C’est pourquoi, les lipides sont un apport essentiel à notre santé !
#2 Lire la liste des ingrédients et l’ordre des ingrédients
La première chose à faire lorsque vous tombez sur l’étiquette est de vérifier la longueur de cette liste. Plus elle est courte, plus la composition est simple ! Et d’ailleurs, mieux vous savez lire les ingrédients indiqués, plus cela témoigne d’un produit « simple » sans ajout d’ingrédients dont on ne sait même pas prononcer le nom.
Tenez compte également de l’ordre d’énumération des ingrédients, puisque ceux-ci sont affichés par ordre pondéral décroissant. Le premier ingrédient indiqué est celui dont la quantité est la plus importante, ainsi de suite.
#3 Bien choisir les matières grasses
Les matières grasses saturées (crème, huile de palme, beurre) élèvent considérablement le taux de cholestérol LDL, celui qui à terme peut s’accumuler dans nos artères. Ces graisses sont donc à éviter au maximum et ne sont clairement pas indispensables à notre organisme, car il les fabrique naturellement.
Cependant, les acides gras insaturés sont, eux, nécessaires à notre métabolisme, car notre corps ne sait pas les synthétiser. Les trois acides gras insaturés sont : l’acide linoléique (huile de tournesol), l’acide alpha linoléique (huile de colza et de lin) et l’acide docosahexaénoïque (poisson). Ces acides gras entrent dans la composition de nos membranes cellulaires et ont un rôle dans certaines fonctions cognitives.
#4 Faire attention à la quantité de sucre
L’astuce simple pour détecter les sucres est de regarder les Glucides et plus précisément l’intitulé « dont sucres ». C’est la quantité de sucres présents dans le produit. Bien qu’ils soient naturels (fructose) ou ajoutés (saccharose), il n’est pas possible de distinguer les sucres ajoutés des autres glucides simples naturellement présents. Mais gardez en tête que plus la proportion de glucides indiqués dans « dont sucres » est élevée, plus on peut supposer qu’il y a des sucres ajoutés.
Les sucres simples sont généralement sous le nom de glucose (fruits et légumes), de fructose (fruits), de lactose (lait) ou encore saccharose (sucre blanc).
Les sucres complexes, eux, sont présents dans les aliments que l’on considère comme sucres « lents ». Nous y trouvons les féculents et les produits céréaliers. (pain, pâtes, riz, pommes de terre, farine etc.)
Sachez que l’apport journalier conseillé en sucre est aux alentours de 25 grammes, soit l’équivalent de 5 cuillères à café de sucre blanc.
#5 Connaître les additifs alimentaires
Avant d’être autorisés par la Commission européenne, les additifs alimentaires sont soumis à une évaluation de l’Autorité européenne de sécurité des aliments. Nous avons actuellement cinq types d’additifs :
les colorants (E100 à E199) ;
les conservateurs (E200 à E299) ;
les antioxydants (E300) ;
les agents de texture (E400) ;
les exhausteurs de goût (E600).
Après évaluation, la Commission européenne établit une liste d’additifs autorisés et indique les aliments dans lesquels ils peuvent être ajoutés ainsi que le dosage maximal autorisé.
Bien que certains additifs soient naturels et inoffensifs, d’autres sont chimiques et très dangereux, voire cancérigènes. C’est pourquoi, si vous trouvez des « E… » sur les étiquettes, il est conseillé de les éviter à tout prix.
#6 Vérifier la provenance
Pour ce qui est de la provenance, je vous incite à lire le livre de Christophe Brusset, « Vous êtes fous d’avaler ça ! ». Un ancien industriel du secteur agroalimentaire qui témoigne des dérives des magasins afin de se faire de l’argent sur le dos des consommateurs.
Un livre aussi bien révoltant qu’intéressant qui rappelle combien il est important de privilégier le local ou le français. Non seulement pour garantir la qualité et la sécurité sanitaire, mais aussi pour encourager l’économie française !
#7 Déchiffrer les labels nutritionnels
Labels bio
Label AB (Agriculture Biologique) est le plus connu. Il garantit que 95 % des ingrédients soient issus de l’agriculture biologique sans présence de produits chimiques de synthèse ou d’OGM (dans la limite de 0,9 % de tolérance).
Nature & Progrès, Demeter et Bio Cohérence sont moins connus, mais s’éloignent du bio « européen ». En effet, ils proposent des produits de qualité supérieure, engagés dans l’agro-écologie et dans l’agriculture dynamique.
Labels équitables
Ecocert Equitable associe l’agriculture biologique, la responsabilité sociétale des entreprises (RSE) et le commerce équitable.
Fairtrade Max Havelaar, un des acteurs principaux du commerce équitable. Il défend notamment la production des matières premières par les paysans et ouvriers défavorisés du Sud.
Le Symbole des Producteurs Paysans (SPP) est le premier label créé et géré par les producteurs. Exclusivement destiné aux petits producteurs présents au sein de structures collectives.
Labels officiels
L’Appellation d’Origine Contrôlée (AOC) ou d’Origine Protégée (AOP) garantit d’un produit l’origine de son pays, de sa région et de son terroir. L’Appellation d’Origine Protégée est l’équivalent de l’AOC à l’échelle européenne.
Label Rouge est stipulé une qualité supérieure du produit. Il peut être présent sur les produits alimentaires, non-alimentaires et non transformés, quelle que soit l’origine géographique (y compris hors de l'union européenne).
L’Indication Géographique Protégée (IGP) indique que le produit provient d’une zone géographique déterminée.
Le label Spécialité Géographique Garantie (STG) est un label européen garantissant une fabrication considérée comme traditionnelle.
Labels marketing
Sachez que les expressions « Elu produit de l’année » ou « Saveur de l’année » n’ont aucune valeur qualitative. Une part importante des critères de sélection est en fait selon l’attractivité ou l’innovation du packaging…
Pour conclure…
Lire les étiquettes alimentaires n’est pas tout le temps facile, car les informations se multiplient.
On se tourne vers :
des produits naturels et peu travaillés,
des listes d’ingrédients courtes et compréhensibles,
des produits locaux ou français.
On tourne le dos aux :
produits industriels,
aux additifs,
aux sucres ajoutés.
J’espère que tous ces points clés vous aideront au mieux comprendre les étiquettes et surtout, à mieux choisir vos produits lors de vos prochaines courses !
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