10 techniques pour récupérer naturellement quand on est sportif

Lorsque l'on est sportif, le surentraînement est très vite arrivé. C'est pour cela qu'il est indispensable de savoir bien récupérer. Cela permet d'éviter les blessures, mais aussi d'accumuler de la fatigue et du stress oxydatif. Outre le fait de se reposer et de s'octroyer des jours sans activités physiques, d'autres techniques naturelles peuvent être très efficaces pour récupérer naturellement quand on est sportif.

#1 Optimisez votre alimentation

À partir du moment où l'on gagne en niveau, nous avons tendance à rapidement prendre soin de son alimentation. Et c'est d'autant plus le cas lorsque l'on est sportif de haut niveau. Mais pour les nouveaux sportifs ou les sportifs plus occasionnels, savez-vous réellement comment optimiser votre alimentation en fonction de vos entraînements ?

Chaque aliment à sa place et à son temps. Alors voici quelques conseils :

• Augmentez votre ratio de glucides, mais maintenez toujours un équilibre calorifique journalier pour ne pas être en déficit ;

• Optez plutôt pour des aliments alcalinisants et anti-inflammatoires et diminuez les aliments acides et inflammatoires ;

• Privilégiez les aliments riches acides gras aminés, mais aussi riches en magnésium et en potassium ;

• Ne lésinez pas sur l'hydratation, surtout après un entraînement. Privilégiez les eaux peu minéralisées et filtrées.

#2 Profitez de l'hydrothérapie

L'hydrothérapie est une des techniques employées en Naturopathie qui consiste à utiliser l'eau, en interne et/ou en externe, et à des températures différentes. Selon les usages, cela peut avoir un impact direct sur la santé et la récupération physique.

• La douche écossaise est excellente pour stimuler la circulation sanguine ;

• Les douches/bains froids boostent la récupération physique ;

• Le sauna est très intéressant pour l'élimination des toxines ;

• Les jets d'eau sont utiles pour masser les muscles et stimuler la circulation sanguine.

#3 Favorisez un sommeil réparateur

Je ne le répéterai jamais assez, mais avoir un sommeil réparateur est la clé de bien des problèmes ! Que ce soit pour la gestion du stress, pour booster le système immunitaire ou bien pour la récupération physique.

C'est une technique naturelle et facile à mettre en place finalement. Mais si vous avez des difficultés à trouver le sommeil, je vous ai écrit un article avec quelques astuces naturo pour le trouver naturellement et durablement.

#4 Essayez les massages musculaires

Les massages musculaires sont aussi une bonne technique pour booster la récupération physique. Cela permet de détendre les muscles, de diminuer les potentielles contractures et surtout d'atténuer la raideur de vos membres.

En plus de cela, les massages influent directement sur la fatigue et le système nerveux. Le fait de détendre les muscles va vous permettre de vous sentir bien physiquement, mais aussi psychologiquement. Cela a donc tout son intérêt après un entraînement ou une compétition !

Cela peut se faire avec une balle de massage, un rouleau, un bâton Modular ou bien avec vos mains. Le mieux est de le compléter avec une synergie d'huiles essentielles. Je pense notamment à la Gaulthérie Couchée, le Romarin Camphré ou encore à l'Hélichryse italienne.

#5 Utilisez des compléments alimentaires

Bien sûr, il est aussi possible d'utiliser des compléments alimentaires pour aider votre récupération sportive. Même si je suis toujours partisane du "less is more", dans certaines situations, cela peut s'avérer très utile.

• Les oméga-3 sont indispensables au quotidien, et d'autant plus si vous êtes un sportif régulier. Ils sont anti-inflammatoires, aident à maintenir la masse musculaire et accompagnent votre récupération physique (source) ;

• L'Ashwagandha est une plante adaptogène extraordinaire puisqu'elle aide le corps à mieux s'adapter face aux situations de stress et aide ainsi à avoir une meilleure récupération (source) ;

• La L-Glutamine est très intéressante pour renforcer votre paroi intestinale, mais aussi pour favoriser la croissance musculaire et la récupération physique (source).

#6 Prévoyez des étirements

Alors, il y a deux teams : pour ou contre les étirements après un entraînement. Pour ceux qui sont pour, l'objectif est d'étirer les membres sans les fatiguer ni les blesser. Bien sûr, il faut adapter l'intensité des étirements selon la douleur que vous ressentez.

Par exemple, vous pouvez faire des étirements sans forcer pendant 15 à 20 secondes, histoire de relâcher les tensions musculaires. Sinon, vous pouvez faire des étirements plus longs et plus intenses si vous êtes habitués et surtout, si les sensations ne deviennent pas désagréables.

Dans tous les cas, évitez de le faire proche des séances de sport afin d'éviter de déchirer davantage vos fibres musculaires, déjà bien endommagées.

#7 Optez pour des activités à faible intensité

Je sais très bien qu'il peut être parfois difficile de s'arrêter complètement et de s'octroyer un jour ou deux de repos complet. Même si c'est ce que je préconiserai pour éviter le surentraînement...

Mais, il est aussi possible d'opter pour une activité à faible intensité. Cela peut être de la marche, de la randonnée, la natation, le yoga ou encore le Pilates. Même le vélo peut être intéressant, à condition de ne pas partir sur plusieurs dizaines de kilomètres. Of course... L'idée est de faire bouger le corps, suffisamment pour qu'il puisse éliminer les toxines des entraînements intenses précédents, sans le fatiguer davantage.

#8 Essayez la compression

La compression est souvent utilisée par les sportifs de hauts niveaux, mais je vous rassure, il n'y a pas besoin d'atteindre un tel niveau pour pouvoir en bénéficier.

Il existe des machines spécifiques pour cela, mais de simples paires de chaussettes de compression peuvent déjà faire l'affaire. Il s'agit de les porter après l'entraînement, entre 1 h30 à 2 h. L'objectif est de stimuler la circulation sanguine et booster le retour veineux. Bilan : moins de courbatures et de raideurs musculaires.

#9 Lancez-vous dans la cryothérapie

On entend beaucoup parler de la cryothérapie ces derniers temps. De nombreux influenceurs et sportifs présents sur les réseaux en font la promotion. Au-delà d'être un "effet de mode" sur Internet, la thérapie par le froid s'avère extraordinaire sur bien des points.

• Cela a un effet antalgique, anti-inflammatoire et anti-oedémateux ;

• Ça booste la rééducation et la récupération sportive ;

• C'est aussi génial pour booster le système immunitaire.

#10 Pratiquez la méditation

Dans un de mes premiers articles, je vous expliquais l'intérêt d'intégrer la méditation dans sa pratique sportive. Parce que oui, la récupération physique n'est pas QUE physique. La méditation est très intéressante pour diminuer le stress créé par les entraînements et calmer l'anxiété que vous pouvez ressentir au quotidien (s'il y en a). C'est aussi fantastique pour favoriser le sommeil et sa qualité réparatrice.