Nous sommes stimulés quotidiennement par de nombreux facteurs extérieurs. Que ce soit par les nombreuses sollicitations, les écrans lumineux ou encore le stress, nous sommes de plus en plus à ne plus réussir à trouver le sommeil naturellement.
En Naturopathie, nous attachons beaucoup d'importance à cette phase de la nuit puisqu'elle permet au corps de récupérer, de se régénérer et de gagner en vitalité. Si elle n'est pas respectée et perturbée, elle ne permet donc pas au corps de retrouver toute l'énergie nécessaire pour la pleine santé. Je vous partage donc 5 astuces naturopathiques idéales pour trouver le sommeil naturellement et durablement.
1. Mettre en place une routine du coucher
Nous incorporons une routine du soir aux enfants pour les aider à s'endormir et être dans des conditions optimales pour l'endormissement. Alors pourquoi ne pas faire la même chose pour nous ? La routine du coucher est finalement primordiale pour nous aider à terminer notre journée et préparer notre corps à se mettre au lit.
Plusieurs choses peuvent être mises en place :
Avoir une alimentation hypo-inflammatoire, peu copieuse et éloignée de l'heure du coucher ;
Prévoir un environnement tamisé, silencieux et propice à la relaxation ;
Privilégier les activités douces et relaxantes telles que le Yoga, le coloriage, la lecture, les puzzles, le tricot, etc. ;
Pratiquer des exercices de relaxation avant de se coucher comme la méditation ou encore la visualisation positive ;
Se faire du bien avec un bon bain chaud ou un massage corporel ;
Ecrire toutes les pensées qui vous passent par la tête pour éviter de les cogiter une fois au lit.
L'objectif de cette routine est d'accueillir la production de mélatonine, de la stimuler et donc, de garantir un bon endormissement.
2. Pratiquer la respiration carrée ventrale
La respiration carrée ventrale est sans doute mon exercice de relaxation favorite. Je la trouve particulièrement efficace et très facile à mettre en place. Contrairement à la méditation où il est nécessaire d'être dans un environnement propice et surtout, qui demande de la pratique, la respiration carrée ventrale ne vous demande que de la concentration et de l'attention.
C'est une technique de respiration très intéressante pour :
Retrouver son calme ;
Avoir une meilleure qualité du sommeil ;
Réduire les tensions artérielles ;
Supprimer les émotions négatives ;
Améliorer la concentration.
Son principe est simple puisqu'il suffit de respirer sur 4 temps avec votre nez et votre ventre.
Respirez par le nez en veillant bien à inspirer par le ventre, et non par le thorax, pendant 4 secondes ;
Retenez votre souffle avec les poumons pleins pendant 4 secondes ;
Expirez l'air par le nez pendant 4 secondes ;
Retenez votre souffle avec les poumons vides pendant 4 secondes ;
Le tout à répéter 4 à 10 fois selon vos besoins.
3. Utiliser la CBD
De nombreuses études voient le jour et ne cessent de vanter les mérites du Cannabidiol (CBD). Ce dernier est notamment reconnu comme ayant un potentiel thérapeutique en ce qui concerne le traitement des insomnies. (source) Mais c'est aussi très intéressant dans le cadre de la gestion de l'anxiété ou encore de l'équilibre du système nerveux central. (source) Souvent à l'origine des troubles du sommeil, finalement.
Au cours de ces dernières années, j'ai pu différentes marques et différents produits à base de CBD. Et dans le cadre de l'endormissement, ce qui fonctionne le mieux, selon moi, reste les infusions à la CBD. Il y a notamment l'infusion la Nocturne de Saveurs-CBD qui reste une de mes préférées. Hautement dosée en chanvre, elle est complétée avec des plantes favorisant la relaxation et l'endormissement.
4. Limiter les excitants et l'exposition aux écrans
J'aurais pu l'ajouter directement à la routine du soir. Mais la limitation des écrans devrait se faire finalement progressivement et tout au long de la journée. C'est un peu comme le café finalement puisque nous conseillons toujours de limiter sa consommation à partir de 15 heures pour éviter les effets de la caféine en fin de journée.
La lumière bleue des écrans est connue pour perturber considérablement le bon fonctionnement de la mélatonine et donc, de sa production. Pour bien faire, il faudrait commencer à les limiter dès la fin d'après-midi pour que le corps puisse naturellement sécréter la mélatonine. Mais soyons honnête, la réalité est tout autre. Je vous recommande donc de limiter les écrans, voire de les supprimer au moins 1 à 2 heures avant le coucher et d'opter pour une activité moins stimulante, comme la lecture par exemple.
5. Pratiquer la relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive, autrement appelée la technique de Jacobson, consiste à contracter différents groupes de muscles puis de les relâcher. Le principe est simple, n'est-ce pas ? L'objectif est de prendre conscience de ce qu'est un muscle contracté et décontracté, et donc de pouvoir identifier les tensions présentes dans notre corps.
En pratique, cela se présente comme suit :
Démarrez avec les mains, contractez-le volontairement (paume, dois de la main, doigts), une main après l'autre, puis les deux en même temps ;
Tenez la contraction 5 secondes et relâchez ;
Prenez le temps d'observer la décontraction de vos mains et ressentez l'apaisement que cela peut procurer ;
Faites la même chose pour chaque partie du corps (épaules, cou, dos, bras, jambes, pieds, visage, région pelvienne).
D'autres choses peuvent être mises en place comme une alimentation spécifique pour favoriser le sommeil et faciliter la digestion, ou encore l'utilisation d'huiles essentielles pour leurs propriétés relaxantes.
Dans tous les cas, je vous recommande de vous faire accompagner. Le protocole naturopathique est entièrement personnalisé et adapté aux besoins de chacun. Les techniques mises en place auront donc pour but d'équilibrer votre terrain, de réduire les éventuelles inflammations et répondre aux causes qui provoquent vos troubles du sommeil.
Pour plus d'informations, n'hésitez pas à me contacter directement par e-mail ou à prendre rendez-vous en ligne. Notez qu'en aucun cas les conseils proposés peuvent remplacer un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé.
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